뜨거운 심장이야기

‘운동과 심장편’

1.심장활력 주는 운동은 역시 유산소운동 

2.운동과 관련된 심장손상 예방법, 

3.운동 중 발생하는 유의 증상으로 3편에 나눠 3주간 기사화 할 예정이다. 

이번 주는 2편 ‘운동과 관련된 심장손상 예방법’으로 운동손상 예방법, 유산소 운동방법에 대해 알아보자.

 운동은 건강증진에 필수적이지만 운동도 잘못하면 상당한 위험을 초래할 수 있다. 이 때문에 사전에 운동의 강도를 정하고 그것을 제대로 시행하는 일도 중요하다. 

갑자기 운동을 해야겠다고 결심하고 아무런 사전 지식과 준비 없이 갑자기 격한 운동을 시작하는 경우가 있다. 이런 사람들은 근육의 손상이나 골절상을 입을 위험이 크고 심혈관계통의 무리를 초래하기 쉽다. 준비되지 않은 격한 운동은 심장질환을 악화시키거나 증상이 나타나게 할 수도 있다. 

통계적으로 보면 심장발작의 4.5%는 심한 운동을 한 후 1시간 내에 발생한다. 일주일에 한번 정도 운동하는 사람들이 주말에 갑작스럽게 조깅, 수영, 등산 등의 격한 운동 중에 심장발작이 발생하는 경우가 특히 많다. 이런 위험을 막으려면 운동을 안 하던 사람이 운동을 하는 경우에는 운동프로그램을 시작하기 전에 반드시 심장전문의와 상의하는 것이 필요하다. 

꼭 기억해 둘 것은 운동 중에 갑자기 기운이 빠지거나, 숨이 차거나, 복통이나 구역질이 나는 증상이 나타나면 위험 신호일 수도 있으므로 즉시 운동을 중단하고 지체 없이 주치의에게 연락해야 한다.

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 운동손상 예방

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운동과 관련된 손상을 피하는 네 가지 방법을 아래에 소개한다.

1. 운동 프로그램 서서히 시작하라

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운동프로그램을 천천히 시작하는 것은 매우 중요하다. 아기들을 보면 처음에는 기다가 걷고 나중에는 뛰게 된다. 각 스텝마다 다음 스텝을 위한 몸의 준비가 필요하다. 비유적으로 말하면 기기도 전에 뛰려고 하지 말라는 것이다. 너무 빨리 너무 많이 운동 프로그램을 진행하려고 해서는 운동에 따르는 손상을 입기 쉽다. 천천히 시작해서 꾸준히 계속하면 많은 성과를 가져올 텐데 서두르는 이들이 많다. 이것은 누구에게나 통하는 원칙이지만 특히 40세 이상에서는 꼭 지켜야 한다.

 2. 항상 준비운동 하라

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심한 운동을 하기 전에 4-5분간 몸을 풀며 반드시 준비 운동을 하는 습관을 가져야 한다. 편하게 걷거나 가볍게 몸을 움직이면 심박수가 증가하고 근육과 관절이 유연해진다. 준비운동 없이 갑자기 심한 운동으로 넘어가면 심혈관계통은 심한 부담을 받게 되고 심장은 급작스러운 요구를 따라가지 못하게 된다. 어떤 운동이든 서서히 시작하고 몸을 풀며 부드럽게 운동량을 증가시켜 심박수를 올리는 것이 현명하다.

3. 적절한 스트레치 하라

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운동선수들은 운동전후에 실시하는 스트레칭의 중요성에 대해 잘 알고 있다. 스트레칭은 준비운동과 마무리 운동에 꼭 포함하는 것이 원칙이다. 이것이 근육과 관절의 손상을 막는 중요한 방법이다. 건국대 병원 심혈관외과 클리닉에서는 심장 수술 후 회복과정에서도 스트레칭을 중요하게 강조하고 있다. 

4. 자신의 능력과 운동 환경, 사전에 냉정한 평가가 필요하다

자신의 능력에 맞는 운동을 결정하는 것은 때로는 전문가의 조언이 필요하다. 운동능력에 대한 냉정한 평가를 통해 자신의 운동능력 내에서 최대한 노력하는 것이 효과적이다. 체육관이나 운동장에서 하는 격한 운동이나 조깅 등만이 능사가 아니다. 진공청소기를 밀거나, 겨울에 집 주위에 쌓인 눈을 치운다든지, 혹은 엘리베이터 대신 계단을 걸어 오르는 등의 일상적인 일도 유산소 운동이 될 수 있다. 

실제로는 가벼운 운동을 자주하는 것이 격한 운동을 가끔 하는 것보다 운동능력 향상에 훨씬 낫다. 다시 말하면 운동을 통한 신체의 개선은 한 번에 조금씩 증가하므로 가끔 하는 격한 운동보다 가벼운 운동이라도 꾸준히 계속하는 것이 효과적이라는 말이다. 

적절한 운동환경에 대한 평가도 운동과 관련된 위험을 줄이는 데 중요하다. 예를 들면 열사병이나 일사병으로 사망하는 사고 등은 기후조건과 행군의 위험에 대한 사전 평가와 주의를 기울려야 한다. 즉 사전에 운동하는 사람이 수분 섭취와 햇볕에 지나친 노출을 피하는 방법을 숙지했을 때 충분히 예방 할 수 있다.

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유산소 운동 5 단계

운동손상의 네 가지 유의 사항도 유산소 운동의 5 단계에 녹아들어 생활화해야 한다.

1 단계. 철저한 스트레치 하라

본격적으로 운동을 시작하기 전에는 하려는 운동에 관련된 근육 군만이 아니라 모든 주요 근육 군들을 포함하는 스트레치를 최소한 2-3분 부드럽게 해야 한다. 많은 유명한 운동선수들은 본격 운동에 쏟는 노력만큼 스트레치에 상당한 시간과 노력을 기울인다. 적절한 스트레칭은 몸의 유연성을 증가시키므로 나이가 들수록 스트레칭이 특히 중요하다. 

2 단계. 운동 천천히 시작하라

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운동을 시작할 때 낮은 단계부터 시작하라. 운동은 심박수를 늘리므로 낮은 단계에서 높은 단계로 점차적으로 증가시켜야 한다. 갑자기 격한 운동을 시작하면 순환기 계통에 상당한 무리를 가져온다. 특히 운동전에 철저한 스트레치를 했다고 해도 근육들은 갑작스러운 격한 운동을 소화할 준비가 되지 않았다는 사실을 명심해야 한다.

3 단계. 운동강도 서서히 높여라

가벼운 스트레치와 서서히 운동을 시작해 5분이상의 시간을 갖고 점차 강도를 높여서 목표한 심박수에 도달해야 한다.

4단계. 운동하는 동안 심박수, 

‘운동 시 적정 심박수 구간’으로 유지하라

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일단 운동의 강도를 높여서 심박수가 ‘운동 시 적정 심박수 구간’으로 들어오면 그것을 지키도록 하라. 처음 심박수가 낮아서 운동한다는 기분이 들지 않을 때는 서서히 운동의 강도를 올려서 목표한 심박수를 증가시킨다. 반대로 너무 심박수가 증가했다고 생각하면 무리하지 말고 천천히 운동의 강도를 낮춰서 심박수를 떨어뜨려야 한다. 이런 훈련을 반복하면 나중에는 저절로 이상적인 심박수를 유지하는 방법을 터득하게 된다. 

심혈관 강화를 위한 운동이라면 일주일에 네 번 이상을 하루에 30분이면 충분하다. 체중 감량을 목표로 한다면 좀 더 시간을 늘려도 무방하다. 강조하건데 운동하는 동안 심박수를 ‘운동 시 적정 심박수 구간’으로 유지해야만 심혈관기능 증진을 위해 효과적이라는 사실을 꼭 기억했으면 한다.  

5단계. 천천히 강도 낮추고, 스트레치로 운동의 끝맺음 하라

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상당한 심박수로 운동하다가 갑자기 운동을 중단해서는 안 된다. 약 5분 정도의 시간을 두고 점차로 운동의 강도를 낮추고 스트레치로 운동의 끝맺음을 해야 몸이 정상적으로 돌아온다. 따라서 기본적으로 운동은 10분의 준비운동, 30분의 본격운동(운동 시 적정 심박수 구간 운동), 5분간의 정리운동으로 이루어지는 것이 효율적일 뿐만 아니라 운동과 관련된 손상을 방지하는 운동법이다.