꽃샘추위가 심술을 부려도 봄은 다가왔다. 겨우내 움츠렸던 몸과 마음을 활짝 펴고 본격적으로 야외 운동을 시작할 때다. 하지만 그동안 운동을 하지 않아 근력이 약해지고 유연성도 떨어져 있는 상태에서 의욕만 앞세워 과한 운동을 하는 것은 금물이다.

굳어 있는 근육과 힘줄, 인대 등에 부상을 입기 쉽고, 호흡기나 심혈관계에도 부담을 줄 수 있기 때문이다. 이럴 때 인체에 큰 부담을 주지 않으면서도 건강에 유익한 운동이 자전거 타기다. 몸에 활력을 불어 넣으면서 근육 등의 부담은 최소화시키는 올바른 자전거 타기 방법을 알아보자.

자전거 타기는 전신운동으로 심폐기능과 순환기계통의 기능 향상, 하체 근력 강화 등에 효과적이다. 하지만 과욕이 앞서 준비운동 등 주의사항을 지키지 않으면 오히려 건강에 해가 될 수 있다. 자전거를 타기 전엔 반드시 하체의 관절을 풀어주고 스트레칭을 해야 무릎관절과 인대 손상을 예방할 수 있다.

흔히 아는 사실이지만 깜박하거나 설마하다 화를 당하는 사례가 적지 않다. 자전거를 탈 때는 대체로 자신의 최대 심박수의 65% 이상을 나타내는 자전거 속도를 유지하면서 충분한 시간 동안 지속적으로 타는 것이 좋다. 건강한 일반 성인의 최대심박수는 흔히 '220 빼기 나이'의 공식이 적용된다.

이를 근거로 심폐기능을 적절히 자극할 수 있는 시간과 거리를 환산하면, 자전거를 타고 4~5분 동안에 1.6㎞를 달릴 때 최대심박수의 75%에 해당한다. 안정시 심박수가 대략 1분에 70회 정도인 일반 성인에 적당한 운동량이다. 운동시간도 처음에는 10분 안팎의 짧은 시간으로 시작하면서 점차 늘려 30분가량을 편안하게 달릴 수 있도록 발전시켜 나가는 것이 바람직하다.

달리는 동안에도 페달을 가능한 한 규칙적으로 돌리면서 시간과 거리를 점차 늘려가는 것이 좋다. 중간 중간 휴식을 취하며 갈증이 가실 정도의 수분을 섭취하는 것이 바람직하다. 몸에 비해 너무 크거나 작은 자전거는 잘못된 자세로 각종 통증을 유발할 수 있어 자전거 크기 역시 중요하다. 또 자전거 타는 자세가 좋지 않으면 허벅지나 엉덩이, 꼬리뼈의 통증을 일으키고 물집이 생기기도 한다.

따라서 자연스러운 다리 원 운동이 이뤄지도록 타기 전에 안장 높이를 적당히 맞추고, 앉았을 때 편안한 자세가 되도록 해야 한다. 페달에 놓인 발의 위치도 안쪽이나 바깥쪽으로 쏠리지 않도록 유지하고 신발은 바닥이 딱딱하고 가능한한 힘을 골고루 분산시킬 수 있는 것이 좋다.

운동 후엔 가벼운 스트레칭을 하고 샤워, 목욕 등으로 근육과 골격의 피로를 풀어줘야 한다. 피로해소가 제대로 되지 못하면 오히려 일상 생활에 지장을 줄 수 있다. 샤워나 목욕은 섭씨 40도 이하의 적당한 온수에서 20~30분 정도가 알맞다. 또 충분한 수분과 영양 공급이 이뤄져야 하며, 6~7시간의 숙면도 필요하다.

자전거는 전신운동으로 심폐 기능 향상뿐 아니라 순환기 계통의 기능 향상, 하체 등의 근력을 키우는 데에도 효과적이다. 또 기초 대사량을 급격하게 올려줌으로써 뱃살이 빠지는 효과도 가져다준다. 서울대병원 가정의학과 박민선 교수는 "평상시 자전거를 타지 않다가 갑자기 빠른 속도로 자전거를 타게 되면 근육의 무산소운동으로 젖산이 축적돼 다리 통증 등을 유발할 수도 있다"며 "처음에 자전거 운동을 시작할 때는 점진적으로 운동량을 늘려야 한다"고 조언했다.

자전거는 오랫동안 허리를 구부린 자세로 타게 되므로 요통이 생길 수 있다. 이 때문에 평소에 허리 주변의 근육 강화 운동을 해 주는 것이 도움이 된다. 또 손잡이를 통해 전달되는 충격으로 인해 손이나 손목, 팔 부위에 통증이 생길 수 있기 때문에 손잡이를 잡는 위치를 자주 바꿔 상체의 위치를 변화시켜 주고 손잡이도 부드럽게 잡는 습관을 들이는 것도 바람직하다.

넘어지거나 충돌로 인한 쇄골이나 손목 골절 부상에도 주의해야 한다. 머리 부상 또한 심각한 후유증을 남길 수 있으므로 짧은 코스라도 반드시 헬멧과 고글을 착용하는 습관을 들여야 한다.

바른세상병원 서동원 대표원장은 "자전거 타기는 자신의 체력에 맞게 운동의 힘과 양을 조절할 수 있어 몸에 큰 무리를 주지 않으면서 다양한 운동효과를 얻을 수 있다"며 "발목과 무릎 등에 체중을 싣지 않기 때문에 비만하거나 관절염이 있어서 달리기, 걷기, 등산 등을 하기 어려운 사람들에게 수영과 함께 권장되는 좋은 운동"이라고 밝혔다.