꽃게·우유·뼈째 먹는 생선 챙기고, 소금·탄산음료 멀리

 중년의 건강을 위협하는 많은 질병들 중 하나가 바로 골다공증이다. 골다공증은 뼈의 양이 줄고 힘이 약해져 나타나는 질환이다. 뼈에 구멍이 많고 약해지다 보니 살짝 넘어진 것 같은데 뼈가 부러지는 경우도 허다하고, 부러진 뼈가 잘 붙지도 않아 후유증으로 고생하게 된다.

‘나는 이상 없으니 아직 괜찮다’고 안심할 때가 아니다. 어느 정도 진행이 돼 나타나기 전까지는 뚜렷한 증상이 없기 때문이다. 때문에 몸이 건강하고 힘이 있을 때 골다공증을 예방하는 식생활 습관을 들이는 것이 무엇보다 좋다.

밥상에 올라오는 음식을 바꿔서 골다공증을 예방해 보자.

◆ 칼슘·비타민 챙겨 먹고 소금 멀리

▲ 건강한 뼈의 기본, 칼슘 = 칼슘을 충분히 공급하는 것은 정상적으로 뼈가 성장되고 성장이 끝난 후에도 적절한 골 형성이 이뤄지는데 있어서 기본적으로 요구되는 조건이다.

뼈는 우리 몸 전체 칼슘의 99%를 차지하고 있기 때문에, 칼슘 섭취가 부족하면 혈액의 칼슘량을 유지하기 위해 뼈로부터 칼슘이 빠져 나온다.

칼슘의 성인 1일 권장량은 800~1000㎎이고, 폐경기 여성이나 노인에서는 1일 1500㎎의 섭취가 권장되고 있다.

▲ 칼슘 흡수 도우미, 비타민 D = 비타민 D는 칼슘을 흡수하는 데 중요한 역할을 한다. 비타민 D가 부족하면 섭취한 칼슘이 뼈로 들어가지 못하게 된다.

비타민 D는 우리 몸이 햇빛을 받고 있을 때 피부에서 만들어지며, 식품으로도 섭취가 가능하다.

보통 종합 비타민을 통해 섭취하는 경우가 많은데, 필요 이상으로 많이 먹게 될 경우 칼슘 과다로 인해 신장에 손상을 줄 수 있다. 때문에 복용 전 반드시 의사와 상담을 해야 한다.

▲ 골다공증 부르는 소금·인 = 음식을 짜게 먹으면 몸에서 칼슘을 내보내는 양이 늘어나기 때문에 되도록이면 음식을 싱겁게 먹는 것이 좋다.

또 탄산음료에 많이 함유돼 있는 인 성분도 좋지 않다. 몸 안에서 인의 비율이 칼슘보다 높으면 혈중 칼슘 농도가 낮아지게 돼 뼈 속의 칼슘이 유출된다.

흰 설탕도 칼슘이 뼈에 붙는 것을 방해해 뼈를 약하게 만드는 원인이 되므로 피한다.

아울러 흡연이나 음주도 뼈 건강에 악영향을 주므로 피하고 가공 식품, 인스턴트 식품 등도 가급적 먹지 않는 게 도움이 된다.

◆ 밥상에 이런 음식 올리세요

▲ 칼슘의 보물 창고, 꽃게 = 꽃게에는 칼슘이 100g당 118㎎ 수준으로 우유보다 10%나 많이 함유돼 있다. 단백질 함유량도 100g당 13.7g
수준으로, 뼈의 형성과 재생을 도와준다.

꽃게 껍질에는 소화 흡수가 되지 않는 키틴 성분의 섬유소가 들어 있는데, 이는 장에서 콜레스테롤을 흡착해 배설시켜 혈중 콜레스테롤을 낮춰 준다. 또 일부 중금속도 흡착해 배설시켜줘 껍질째 먹으면 좋다.

▲ 효과적인 칼슘 섭취, 우유 = 칼슘 섭취에 효과적인 식품의 대표격은 우유다. 우유에는 함유된 칼슘의 양도 많고, 칼슘의 형태가 몸에 흡수도 잘되도록 만들어져 있다. 그 외 치즈나 요구르트와 같은 유제품에도 칼슘이 많이 함유돼 있다. 
 
 ▲ 단백질 섭취에 좋은 곡류와 콩류 = 곡류와 두류도 골다공증에 좋은 식품들이 많다. 단백질 섭취에 도움이 되기 때문이다. 특히 녹두와 메밀, 율무, 팥, 토란, 고구마 등에는 우리 몸에 필요한 단백질이 많이 함유돼 있다.
또 콩에도 단백질이 많이 있어 두부나 유부, 비지 등을 많이 먹으면 골다공증 예방에 도움이 된다.

▲ 뼈째 먹는 생선과 조개류 = 멸치나 뱅어포, 새우와 같이 뼈째로 먹는 생선은 칼슘을 쉽게 섭취할 수 있는 식품이다. 바지락이나 굴과 같은 조개류에도 골다공증 예방에 좋은 영양소들이 다량 함유돼 있다.

노가리나 북어, 정어리, 꽁치, 고등어, 홍어 등도 단백질과 칼슘이 풍부해 골다공증 예방에 좋다.

 ▲ 녹색 칼슘 덩어리 채소류와 해조류 = 채소류에도 칼슘이 많이 함유돼 있다.
열무, 무청, 돌미나리, 고춧잎, 쑥갓, 취나물, 냉이, 시금치, 깻잎 등이 대표적이다.

김과 다시마, 생미역, 미역줄기와 같은 해조류에도 칼슘 성분이 많아 꾸준히 먹으면 골다공증 예방에 좋다.

골다공증 예방하는 하루 식단

▲  아침

쌀밥, 콩나물국, 양송이고기볶음, 무생채, 김 구이, 배추김치

▲ 간식

우유, 과일

▲ 점심

보리밥, 김치찌개, 건새우 볶음, 버섯잡채, 쑥갓나물, 깍두기

▲ 간식

요구르트, 과일

▲ 저녁

현미밥, 두부된장찌개, 이면수 구이, 시금치나물, 연근전, 배추김치