◆ 준비 운동은 확실히

다른 운동과 마찬가지로 걷기 운동도 시작 전에 몸을 덥히는 것이 중요하다. 운동 전에 몸을 따뜻하게 해 중추 신경에 자극을 줘 잠자고 있는 근육을 깨워 줘야 부상을 막을 수 있다.

먼저 자신이 걷고 있는 모습을 떠올리며 몸과 마음에 신호를 보내 걸을 수 있는 상태로 만든다. 신발을 신기 전에는 발가락과 발목을 꼼꼼하게 손으로 돌려준다.

신발을 신은 후에는 제자리걸음을 하거나 가볍게 주위를 돌아다니다가 몸이 조금 따뜻해지면 관절과 종아리 등을 중심으로 스트레칭을 해준다.

스트레칭은 몸과 마음의 긴장을 풀고 실시하고, 반동은 주지 않는다. 근육을 천천히 늘리고 10~30초간 늘린 상태를 유지한다. 호흡은 근육을 늘리는 동안에는 내쉬고, 되돌릴 때 들이쉰다. 무리하게 통증을 느낄 정도로 근육을 늘리지 말고 자신의 상태에 맞게 실시하면 된다.

◆ 바른 자세로 걷자

이제 본격적으로 걷기 운동을 시작해 보자. 우선 기본 중의 기본이라 할 수 있는 바른 자세를 익혀야 한다.

등을 쭉 펴고, 턱을 가볍게 당기며 배를 안으로 당긴다. 시선은 5~10m 앞을 향한다. 팔은 등을 펼 때 어깨가 위로 올라간 상태에서 옆에 붙이는 느낌으로 자연스럽게 내린다. 팔꿈치도 자연스러운 상태로 둔다. 손은 손 바닥에 계란 하나를 가볍게 쥔 느낌으로 주먹을 쥔다.

평소 걸을 때의 자세는 오랫동안 몸에 익힌 동작이므로 사람들마다 독특한 버릇이 있다. 평소에도 바른 자세를 의식하고 걸어보자. 오랫동안 걸어도 한결 가볍게 걸을 수 있다.

◆ 피로를 덜어주는 마무리 운동

걷기를 끝내고 목적지에 도착하면 바로 앉아서 쉬는 사람을 볼 수 있는데, 이것은 몸에 상당한 부담을 준다.

운동을 한 후에 갑자기 동작을 멈추거나 앉아 버리면 어지럼증과 구토·일시적인 저혈압 등을 일으킬 수 있다.

‘두 번째 심장’이라는 별명을 가진 가장 큰 종아리 근육인 비복근은 운동을 하면서 혈액을 다리 위까지 올려 보내준다.

만약 갑자기 걸음을 멈춰 이 근육이 움직임을 멈추게 되면, 혈액은 다리의 아래 부분에 고여 있게 돼 뇌로 가는 혈액이 부족해진다.

이와 같은 일이 일어나지 않도록 하기 위해서 운동 후에는 반드시 마무리 운동으로 서서히 몸을 원상태로 되돌려야 한다.

걷기 운동의 마무리는 그때까지보다 느린 속도로 걸으면서 심장의 고동을 조금씩 안정시켜 주는 것이 기본이다. 무릎을 구부렸다 폈다 하고 손과 발을 털기도 하며 근육에 집중된 혈액을 심장으로 되돌려 보낸다.

심장의 고동이 조금 안정되면 다리와 허리 관절을 중심으로 천천히 스트레칭을 한다.

쾌적하게 걷기 위한 10계명

1) 몸의 버릇을 알고 자세를 교정하자.               

2) 등을 쭉 펴고 복부를 당겨 걷자.

3) 무릎 관절이 펴질 때까지 걸음 폭을 넓히자.          

4) 뒤꿈치부터 착지한다.

5) 뒤꿈치부터 발가락으로 굴리는 느낌으로 걷는다.  

6) 엄지발가락에 확실히 중심을 싣는다.

7) 발의 움직임은 좌우 각각 직선상을 걷는다.       

8) 눈은 5∼10m 전방을 본다.

9) 팔은 가볍게 굽히고 자연스럽고 원기 있게 흔든다. 

10) 호흡은 자연스럽게 발의 리듬에 맞춘다.