장마가 시작되면 운동하기가 힘들어진다. 비를 맞으며 야외에서 운동할 엄두가 나지 않고, 마땅한 대체 운동을 찾기도 쉽지 않기 때문이다. 그러나 장마가 시작됐다고 건강을 지키는 열쇠인 운동을 멈출 수는 없는 일.

‘운동은 꼭 밖에서 해야 한다’는 생각을 버리고 실내에서 하는 가벼운 운동을 통해 건강을 지켜 보자.

 운동의 효과를 높이기 위해서는 심폐지구력, 근력 및 근지구력, 유연성, 신체 조성(신체의 근육량이나 지방량, 체수분량이 얼마나 되는지를 나타내 주는 지표) 등 네 가지 체력 요소를 잘 분배해야 한다. 간단히 말하면 유산소운동에 근력운동을 조합하면 효율적인 운동 효과를 볼 수 있다는 것이다.
때문에 실내 운동도 유산소운동과 근력운동으로 구성해 실시하는 게 좋다.

건강 증진을 위한 적정 운동 시간은 20~60분이며, 유산소운동은 일주일에 3~5일·근력운동은 2~3일 정도 규칙적으로 해야 한다.

유산소운동은 심폐 기능을 강화하는데 가장 적합하다. 실내에서 할 수 있는 유산소운동은 런닝머신을 이용한 속보와 달리기·고정식 자전거 타기·수영 등이 대표적이다.

심폐 기능을 향상시키기 위한 적절한 운동 강도는 자신의 최대 능력에 50~70% 수준으로 하면 된다. 이 강도는 운동할 때 ‘약간 힘들다’라고 느끼는 정도다.

근력 강화를 위한 운동으로는 헬스클럽에서 주로 사용하는 웨이트 트레이닝 장비를 이용할 수도 있지만, 집에서도 간단히 근력운동을 할 수 있다. 팔굽혀펴기·앉았다 일어서기·벽 밀기 등과 같이 자신의 신체를 이용하는 운동이 그것들이다.

런닝머신에서 걷기

런닝머신 운동은 대표적인 유산소운동으로 심폐 기능을 향상시켜준다. 또한 무리 없이 하체의 힘을 기를 수 있고 관절도 튼튼해진다.

런닝머신은 걷거나 속보, 가벼운 조깅 그리고 달리기와 같은 형태의 운동을 쉽게 기구를 조정해 실시할 수 있으므로 체력 수준에 따라 누구나 운동이 가능하다.

특히, 런닝머신에서 실시하는 걷기 운동은 허리·무릎·발 등 관절에 무리한 하중을 주지 않기 때문에 운동을 처음 시작하는 초보자나 노약자·심장병 환자·비만자에 적합하다.

걷기 운동을 할 때 발을 딛는 요령은 뒤꿈치가 먼저 땅에 닿게 하며 앞으로 지면을 차듯이 전진하는 것을 반복하면 된다.

걷기 운동 때 보폭은 평소보다 약간 넓게 하고, 속도는 속보로 걷는 것이 체력 증진이나 심폐 기능 향상에 도움이 된다. 속도는 자신의 체력 상태에 따라 달라질 수 있지만 보통 5~6.5㎞ 정도의 속도로 실시하면 속보의 형태가 된다.

걷기 운동은 일주일에 3~4일·40~50분 정도로 하는 것이 좋으며, 점차 익숙해지면 속도와 주당 횟수를 늘려가는 것이 좋다. 

 스텝퍼로 계단 오르내리기

스텝퍼 운동은 하체를 주로 사용하는 유산소운동으로, 하체를 강화할 수 있고 심폐지구력 향상에 효과적이다. 특히 하체가 약한 사람들의 경우 하체를 강화할 수 있는 효과적인 운동이다.

스텝퍼 운동을 실시할 때는 허리를 곧게 펴고 가볍게 하체를 움직인다. 계단을 오를 때 처음에는 낮은 강도로 가볍게 오르내리고 무리하게 스텝을 누르지 않도록 한다. 이때 발바닥 전체가 닿을 수 있도록 오른다.

한발의 힘으로 오른 후 다른 한발을 가볍게 올리며, 내려올 때는 나중에 올라섰던 발을 먼저 내린 후 다른 발을 내려놓는다. 이러한 동작을 반복하면서 운동을 하면 된다.

스탭퍼는 보통 분당 30~50회 정도의 범위 내에서 실시하면 되고, 이후 자신의 체력에 따라서 조절해 운동을 실시하면 된다.

30분 이상 운동을 하게 되면 심폐 기능 향상에 도움이 된다. 그러나 이러한 운동을 한꺼번에 실시하면 다리에 무리를 줄 수 있으므로 5~10분씩 여러 차례 나눠서 실시하도록 한다.

아울러 무리하면 발목 등의 관절에 무리가 올 수 있기 때문에 운동 전 관절의 가동 범위를 넓혀 줄 수 있는 준비운동을 충분히 해야 운동 중 부상을 예방할 수 있다.

실내 자전거 타기

자전거 타기는 자신의 체력에 알맞게 운동량과 시간을 조절할 수 있는 장점이 있다.

또 자전거를 타면 산소의 소비량이 많아져 심폐 기능이 향상되고 혈류량이 증가돼 심장 기능이 향상되는 효과가 있다.

또 체중 부하의 부담을 안주면서 맥박도 적당히 조절하며 운동할 수 있어, 특이 체질을 가진 사람들도 안전하게 즐기며 운동할 수 있다.

그 밖에도 자전거 타기는 칼로리 소비량이 많아 비만 방지에도 효과가 있고, 혈액 순환을 원활하게 해 신진대사를 촉진시킨다. 또 근육의 긴장을 적당히 풀어줘 스트레스 해소도 된다.

자전거를 타면서 운동 효과를 보기 위해서는 자전거를 타는 방법을 우선 습득해야 한다.

자전거는 본인의 체격에 맞는 것을 선택하고, 안장의 높이는 다리를 쭉 폈을 때 약간 굽혀진 높이가 적당하다.

운동은 일주일에 3일 정도 실시하는 것이 효과적이며, 운동 시간은 30~60분 정도에서 점차 시간을 늘리면서 타도록 한다.

운동 강도는 먼저 페달을 굴리는 속도를 1분에 50~70회 정도로 유지한 다음, 본인의 체력에 맞게 운동 강도를 조절하도록 한다.

자전거 타기는 다리 근육의 피로가 먼저 올 수 있고, 장시간 탈 경우 사타구니의 피부 손상이나 남성의 경우 전립선 손상이 올 수 있으므로 주의해야 한다.