“양배추 그냥 먹지 마세요”…생으로 vs 익혀서, 내게 맞는 조리법은?

양배추는 오래 삶으면 비타민C가 줄어들 수 있어 장시간 가열은 피해야 한다. 찜이나 데치기 방식이 영양 손실을 줄이는 방법이다. 사진=ChatGPT생성

양배추는 먹는 방법에 따라 얻을 수 있는 영양 효과가 크게 달라진다. 생으로 먹으면 좋은지, 익혀 먹어야 하는지 고민하는 사람이 많은데, 정답은 몸 상태와 목적에 따라 달라진다. 전문가들은 위가 약한 사람, 체중 관리를 원하는 사람에 따라 양배추 섭취법이 달라진다고 설명한다.

양배추 생으로 먹으면?…비타민C·식이섬유 풍부

생양배추의 가장 큰 장점은 열에 약한 비타민C와 일부 식물성 영양 성분을 비교적 온전히 섭취할 수 있다는 점이다. 양배추를 씹는 과정에서는 글루코시놀레이트 같은 성분이 분해되며, 이는 체내 유익한 물질 생성과 관련이 있는 것으로 알려져 있다.

특히 체중 감량을 목표로 한다면 생양배추가 활용도가 높다. 양배추는 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부해 적은 열량으로 포만감을 높이는 데 도움이 된다. 식사 전에 채 썬 양배추를 먹으면 식사량 조절에도 유리하다. 다만 생채소는 조직이 단단해 위가 예민한 사람에게는 부담이 될 수 있다.

위 약하다면?...익힌 양배추가 위장 부담 줄여줘

위가 약하거나 소화가 잘되지 않는 사람이라면 생양배추보다 익힌 양배추가 적합할 수 있다. 열을 가하면 양배추 조직이 부드러워지고 섬유질이 일부 연해져 위장 부담을 줄이는 데 도움이 된다.

특히 속쓰림, 더부룩함, 복부 팽만이 자주 있는 사람은 생양배추를 많이 먹기보다 찌거나 살짝 데친 형태로 섭취하는 것이 좋다. 다만 오래 삶으면 물에 녹는 비타민C가 줄어들 수 있어 장시간 가열은 피해야 한다. 찜이나 짧은 데치기 방식이 영양 손실을 줄이는 방법이다.

살 빼려면 생으로?...단백질과 함께 먹어야 효과적

양배추는 다이어트 식품으로 인기가 높지만, 양배추만 먹는 방식은 장기적으로 좋은 방법이 아니다. 열량은 낮지만 단백질과 필수 지방산이 부족해 근육량 감소와 영양 불균형으로 이어질 수 있기 때문이다.

체중 관리를 위해서는 생양배추 샐러드에 계란, 닭가슴살, 두부, 생선 등을 함께 구성하는 것이 좋다. 익힌 양배추는 부피가 줄어 한 끼 식사에 곁들이기 좋고, 다른 단백질 식품과 조합하기도 쉽다. 다이어트 목적이라면 생·익힌 양배추를 번갈아 활용하는 방식이 효과적이다.

양배추 영양 살리려면?...씻는 법과 조리 시간도 중요

양배추 손질은 먹기 직전에 하는 것이 좋다. 미리 잘라 오래 보관하면 단면이 공기와 접촉하면서 수분이 빠지고 일부 영양 성분이 감소할 수 있다. 겉잎과 심 부분에도 식이섬유와 영양소가 남아 있어 상태가 좋다면 함께 활용하는 것이 좋다.

익혀 먹을 때는 팔팔 끓이는 것보다 찌거나 짧게 데치는 방법이 적합하다. 너무 오래 조리하면 비타민C와 수용성 성분이 물에 빠져나갈 수 있기 때문이다. 결국 양배추는 생으로 먹으면 항산화 성분과 식이섬유 섭취에 유리하고, 익히면 소화 부담을 줄일 수 있어 자신의 위 상태와 목적에 맞게 선택해야 한다. 

양배추는 위 점막을 보호하는 음식으로 잘 알려져 있다. 위염 증상이 있는 사람이 공복에 양배추를 먹으면 염증 완화에 도움이 된다. 비타민 K는 위 점막이 손상된 경우 재생에 도움이 된다. 지방간 예방-관리에도 좋은 영향을 미친다. 양배추의 가격이 요즘 폭락세를 보이고 있다. 산지에서 수확을 포기하거나 밭을 갈아엎는 곳도 있다. 또 다시 농산물 수급 조절 실패로 보인다. 작황은 좋은데 외식 업체 등의 침체로 소비가 예전 같지 않다는 분석이다.

혈전 억제, 혈당 조절, 칼슘 흡수...양배추의 다양한 건강 효과

양배추의 건강 효과는 다양하다. 설포라판 성분도 있어 혈관 속의 혈전 생성을 억제하는 데 기여한다. 심장병, 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈) 등 혈관병 예방에 도움이 된다. 식이섬유가 많아 혈당이 천천히 오르게 해 혈당 스파이크를 막을 수 있다. 피로를 줄이는 비타민 B군도 풍부하고 면역력에 좋은 비타민 C는 칼슘 흡수율을 높여 뼈 건강에도 효과적이다. 위 점막 보호와 함께 위의 혈액순환을 원활하게 해준다. 비타민 U가 독한 위산과 자극물질로부터 위벽을 지키는 역할을 한다.

열에 약한 양배추...생으로 먹는 게 가장 좋아

양배추는 다른 채소와 과일을 섞어 샐러드로 만들어 먹거나 익혀서 쌈으로 먹기도 한다. 볶음, 조림, 찜, 김치, 구이, 전, 튀김 등 다양하게 활용할 수 있다. 양배추 속에 있는 심지는 살짝 찐 후 분쇄기에 갈아서 주스로 이용할 수 있다. 양배추에 들어 있는 대부분의 영양소는 열에 약하다. 생으로 먹거나 즙, 주스로 이용해야 영양소 보존에 도움이 된다. 익힐 경우 살짝 볶거나 데쳐서 사용하는 게 좋다.

지방간 예방-관리에도 효과... 비타민 U의 효능은?

양배추 속의 비타민 U는 위 점막 보호 뿐만 아니라 단백질과 지방의 대사를 도와준다. 간에 흡수된 후 단백질 합성을 보조하고 간 속에 남은 지방을 처리하여 지방간 예방 및 관리에 기여한다. 양배추의 바깥쪽 잎에는 비타민 A, 하얀 잎에는 비타민 C가 많아 감기 예방이나 피로 회복에 좋다. 보랏빛이 도는 적양배추는 안토시아닌 성분이 풍부해 눈의 피로를 완화하고 시력 회복에 도움이 된다

생활속의 민간식이요법 1001가지

편역자 최용국 / 서울대명예교수 홍문화 감수 ​

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