세 가지 원칙 지키면 내장지방 감소 

내장지방은 다이어트뿐 아니라 건강을 위해서도 적정량을 넘지 않도록 유지해야 한다. 내장지방이 많으면 암 발생률은 2배, 심혈관계 질환 발생률은 5배, 당뇨병 발생률은 15배나 높아진다. 내장지방 관리는 나이가 들수록 중요하다. 나이가 들면 과식하지 않아도 내장지방이 생길 수 있기 때문이다. 그러나 좌절은 금물. 간단한 원칙 몇 가지만 지키면 내장지방을 줄일 수 있다. 

첫 번째 원칙은 일정한 시간에 잠자리에 드는 것. 수면 부족과 불규칙적인 수면은 비만으로 가는 지름길이다. 잠을 충분히 자지 못하거나 잠들고 일어나는 시간이 불규칙적이면 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴의 양이 줄어든다. 반면 식욕을 촉진하는 호르몬 그렐린 분비는 증가한다. 자칫 잘못하면 폭식으로 이어질 수 있다. 여기에 코티솔 분비량도 늘어날 수 있다. 코티솔은 스트레스를 받으면 나오는 호르몬으로 분비량이 증가하면 식욕이 늘어날 뿐 아니라 지방은 축적되고 근육 단백질은 분해된다. 잠을 제대로 자지 않으면 칼로리 섭취량이 늘지 않아도 몸에 지방이 쌓이고 근육은 줄어든다는 얘기다. 불을 켜놓고 자는 것도 피해야 한다. 숙면을 취하는 데 방해가 되기 때문이다. 같은 이유로 TV나 휴대폰을 보다가 잠드는 습관도 고치는 것이 좋다. 

두 번째 원칙은 규칙적으로 식사하는 것. 하루 세끼를 몇 시에 먹을지 정해놓고 그대로 지키는 게 좋다. 식사하기에 가장 좋은 시간은 오전 8시와 오후 1시, 그리고 오후 6시다. 그렐린이 가장 많이 분비되는 시간이기 때문이다. 그렐린 수치가 높을 때 식사를 하면 폭식을 할 가능성이 낮아진다. 꼭 이 시간이 아니더라도 하루 일과에 맞춰 규칙적으로 식사하면 내장지방을 줄이는 데 도움이 된다. 

세 번째 원칙은 균형 잡힌 식단을 지키는 것. 칼슘, 단백질 등 주요 영양소와 에너지원이 골고루 들어가도록 식단을 짜야 한다. 특히 칼슘은 다이어트를 할 때 반드시 섭취해야 하는 필수 영양소다. 칼슘은 식욕을 억제하고 지방 흡수율도 낮춰준다. 칼슘을 풍부하게 함유하고 있는 음식으론 상추, 시금치, 우유, 치즈, 멸치, 아몬드 등이 있다.  

단백질을 충분히 섭취하는 것도 중요하다. 근육이 손실되는 걸 막고 기초대사량을 높여 건강한 살 빼기에 도움이 되기 때문이다. 특히 아침에 단백질이 풍부한 음식을 먹으면 하루 종일 지방 대사가 효과적으로 이뤄진다. 단백질이 많은 음식으론 흰 강낭콩이 꼽힌다. 밥을 지을 때나 샐러드, 나물 등을 요리할 때 흰 강낭콩을 넣으면 손쉽게 단백질을 섭취할 수 있다. 

민간식이요법 편역자 최용국 / 서울대명예교수 홍문화 감수

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