◆ 가볍게 달리기란? 

가볍게 달리기란 말 그대로 편안하게 달리는 것을 말한다. 걷기보다는 빠르고 전력 질주보다는 느린 속도로 천천히 달리는 것이다.

가볍게 달리는 것은 특별한 기술이나 뛰어난 체력을 요구하는 운동이 아니다. 개인의 나이나 체력에 맞게 운동량을 쉽게 조절할 수 있고, 심장에 부드럽고 꾸준한 자극을 주는 운동이다.

이 운동은 혈액 순환을 촉진시키고 호흡 기능을 개선하는 효과가 있고, 이는 성인병 예방과 근력 증진에 도움이 된다.

그냥 걷는 것보다 에너지 소비가 많아 체중 조절에도 도움이 되고, 달리면서 자연스럽게 취하는 자세들은 평소 바른 자세를 갖게 하는데도 좋다.

또 이런 가벼운 운동은 육체적·정신적 스트레스를 해소하는 데 큰 효과가 있다.

◆ 이렇게 달리세요

달리기는 걷기보다 힘든 운동이다. 때문에 자신의 체력에 맞춰 단계적으로 실시해야 한다.

특히 연령이 높을수록 처음부터 무리하지 말고 걷기 과정에서 자연스럽게 달리기 과정으로 넘어가야 부상을 막을 수 있다.

또 달리기를 시작하기 전에 먼저 달릴 거리를 결정하고 실시해야 한다.

가볍게 달리는 것도 다리 근육에 부담을 주는 운동이므로, 달리기 전에 반드시 스트레칭을 통한 준비운동을 실시해야 한다.

스트레칭은 팔·어깨·옆구리·가슴·등·발목·다리 등을 기본적으로 해주고, 다리 부위의 근육들을 꼼꼼히 집중적으로 실시한다.

달릴 때 기본 자세는 머리는 바로 세워 앞을 보고 상체는 기울이지 않는 것이다. 발은 바로 몸 밑으로 떨어지도록 다리를 움직여야 한다.

몸은 지면과 수직을 이룬다는 느낌으로 무릎을 들어올려 보폭을 크게 하는 것이 좋다. 이것은 골반 부위의 가동 범위를 크게 해 달리기의 효과를 높여준다.

시선은 전방 20m 정도에 두고 손과 발, 어깨 등은 가능하면 힘을 빼도록 한다. 이 부위에 힘을 주고 달리면 근육이 긴장돼 에너지 소모가 많을 뿐만 아니라 근육 경련을 일으킬 수 있기 때문.

달릴 때 호흡은 코로 들여 마시고 입과 코를 모두 사용해 내쉬는 것이 좋다. 공기를 들이쉬고 내쉴 때 저항이 적게 돼 유리하기 때문이다. 호흡을 할 때는 일정한 리듬을 가지는 것이 중요하다.

운동 시간은 일반적으로 20~30분 정도가 적당하고, 1주일에 4~5회 정도로 꾸준히 하는 것이 좋다. 고령자의 운동 강도는 옆 사람과 이야기를 나눌 수 있는 정도가 적절하다.

달리기를 마칠 때에는 5~10분 정도 운동 강도를 낮춰 걸어주며 호흡을 조절한다. 이런 정리 운동을 통해 달리면서 몸에 쌓인 피로 물질을 제거할 수 있다.

정리운동을 마친 후 다리를 위로 들어 털어주거나 스트레칭을 실시한다. 이런 동작은 다리에 집중된 피를 몸으로 순환시키기 위한 것이다.

◆ 이런 점은 주의하세요

몸 상태를 모른 채 무작정 운동을 시작하는 것은 혹시라도 있을지 모르는 질병을 악화시키는 결과를 가져올 수 있다. 따라서 운동을 시작하기 전에 자신의 건강 상태를 검사하는 것이 중요하다.

식후에는 소화 작용이 왕성하기 때문에 혈액 흐름량이 늘어난다. 늘어난 혈액 흐름은 운동 때 활동하는 근육에 필요한 산소를 제대로 공급하지 못한다. 따라서 식후 1시간 정도 후에 운동을 시작하는 것이 좋다.

달리는 장소로는 길이 편하고 부드러운 곳이 적합하며, 초보자의 경우 무리하기 쉬우므로 친구나 가족들과 함께 달리는 것이 바람직하다.

하지만 운동을 할 때 타인과 비교하는 것은 금물이다. 자신의 몸 상태에 맞춘 운동이 약이 되는 것이다. 달리는 도중 통증이나 고통이 느껴질 때는 속도를 줄이거나 멈춰서 몸에 무리가 가지 않도록 해야 한다.

몸에 무리가 가지 않는 달리기를 하기 위해서는 편하고 가벼운 신발을 신어야 한다. 쿠션이 좋은 운동화를 신는 것이 좋다.

옷은 가볍고 습기를 잘 흡수하며 공기가 잘 통하는 것이 좋고, 화학섬유 제품보다는 면제품이 좋다. 소매와 바지의 길이는 운동 중 심한 더위와 추위를 느끼지 않도록 하는 것이 좋으며, 특히 직사광선이 강할 때에는 피부를 많이 노출시키지 않는 복장이 좋다.

가벼운 손목시계나 만보기를 착용해 자신의 맥박수와 달리는 시간을 확인해 가며 적당한 운동 강도를 결정하는 것이 효과적이다.

부득이하게 교통이 혼잡한 곳이나 야간에 달리기를 할 때는 안전을 고려해 운동복의 색깔을 달리하거나 안전 표식을 부착하는 것이 좋다.