내 몸에 필요한 비타민 어떤게 있나

만성피로에 시달리는 사람들이 꼭 챙겨먹는 게 있다. 바로 ‘비타민’이다. 보통 식사로는 비타민을 전부 먹지 못할 것이라 생각하기 때문이다. 또 비타민을 먹으면 왠지 건강해질 것 같은 느낌도 든다.

하지만 을지대학병원 가정의학과 최다혜 교수는 15일 “비타민은 음식을 통해 섭취하는 것이 흡수율이 가장 높다”며 “우리 몸에 필요한 비타민의 종류와 비타민을 함유하고 있는 음식을 알아두면 건강 유지에 도움이 될 수 있다”고 말했다.

물론 음식에서 섭취할 수 없는 비타민은 영양제로 보충하는 것도 괜찮다.

서울아산병원 가정의학과 선우 성 교수는 “사람에게 필수 비타민인 판토텐산은 다양한 식품에 들어있어 결핍이 거의 생기지 않는다”며 “하지만 비타민 A,D,B1,B2,나이아신, 비타민C 등은 부족하지 않도록 섭취해야 한다”라고 설명했다.

비타민의 종류는 크게 수용성 비타민과 지용성 비타민으로 나뉜다. 수용성 비타민은 많이 먹어도 체내에 저장되지 않고 밖으로 배출되어 큰 부작용이 없다. 하지만 지용성 비타민은 쓰고 남은 것이 배출되지 않고 간이나 지방 조직에 저장되어 지나치게 섭취할 경우 구토, 설사 등의 부작용이 일어날 수 있으므로 적당한 섭취가 필요하다.

■매일 음식으로 섭취해야 하는 수용성 비타민

수용성 비타민은 체내의 당질, 단백질 대사에 관여하는 여러 보조 효소의 구성성분으로 대사를 조절하는 윤활유 역할을 한다. 수용성 비타민은 과량을 섭취해도 저장되지 않고 소변으로 배출되기 때문에 매일 식사를 통해 섭취해야 한다.

비타민 B1(티아민)은 탄수화물의 에너지 대사에 필요한 보조 효소로 성장을 촉진한다. 효모나 현미처럼 가공도가 낮은 곡류와 말린콩, 견과류, 고기 내장에 함유되어 있으며 결핍될 경우 각기병, 식욕부진, 피로, 설사 등이 발생한다.

비타민 B2(리보플라빈)는 성장 촉진성 비타민이며 탄수화물, 단백질, 지방의 에너지 대사에 관여하며 버섯, 새우, 시금치, 간, 육류, 브로콜리에 많이 들어있다. 결핍될 경우 설염, 피부병, 우울증 등이 발생한다.

비타민 B3(나이아신)는 지방분해 조효소로 고지혈증을 개선하고 혈압을 떨어뜨리는데 효과가 있다. 신경안정 작용이 있어 우울증 치료에도 이용하고 있다. 참치, 연어, 닭고기, 쇠고기, 버섯, 땅콩에 들어있다. 부족할 경우 구취, 설사, 신경과민 등의 증상이 나타날 수 있다.

엽산(비타민B9)은 핵산 및 아미노산 합성에 필수적인 영양소로 오렌지 주스, 녹색 채소, 과일, 콩, 간 등에 들어있다.

비타민 C의 우리 나라 성인의 성인 권장량은 하루 70mg이다. 요즘 시판되는 비타민 드링크류에 보면 비타민 C 함유량이 1000mg이상이다. 비타민 음료 하나만 마셔도 하루 권장 섭취량의 15배 이상을 섭취하는 셈이다. 비타민 C는 감귤류의 과일을 비롯한 각종 과일과 채소에 풍부하게 들어 있으므로 균형 잡힌 식사를 한다면 굳이 비타민 드링크제는 필요하지 않다. 또한 비타민 C는 조리과정에서 쉽게 파괴되므로 신선한 상태로 먹거나 살짝 조리하는 것이 좋다.

■지용성 비타민 과량 섭취 피해야

지용성 비타민을 과량 섭취하게 되면 체내에 축적되므로 비타민 중독증이 올 수 있다.

비타민 A는 시력을 유지하고 성장을 촉진하며 안구와 피부가 건조해지는 것을 방지하는 역할을 한다. 간, 생선, 우유, 시금치, 당근, 브로콜리, 복숭아 등과 녹황색 채소에 많다. 부족할 경우 안구건조, 야맹증, 피부건조 등이 나타난다. 비타민A가 과하면 권태, 식욕부진, 체중 감소 및 몸이 붓는 현상이 일어날 수 있다. 비타민 A 독성 중에는 기형아 유발 위험도 있으므로 가임 여성은 주의해야 한다.

비타민 D는 칼슘과 인의 흡수를 촉진하며 뼈의 정상적인 기능을 유지하는 역할을 한다. 비타민 D강화 유제품, 참치, 연어, 계란, 버터 등을 통해 섭취할 수 있으며 햇빛을 받으면 몸에서 합성이 된다. 부족할 경우 충치, 구루병, 골다공증 등이 발생할 수 있다. 비타민 D의 과다증세로는 식욕감퇴, 메스꺼움, 구토, 갈증, 설사, 체중 감소 등이 있다.

비타민E는 항산화 작용으로 피부노화 예방에 도움이 되며 생식기능에도 관여한다. 식용유, 견과류, 버터, 마가린 등을 통해 섭취할 수 있으며 부족할 경우 드물지만 빈혈, 생식기능장애, 신경질환 등의 문제가 생길 수 있다.

비타민K는 혈액 응고에 관여하며 폐경 후 골다공증 예방에 도움을 준다는 보고도 있다. 브로콜리, 시금치, 양배추, 파슬리, 간, 마가린에 함유되어 있으며 부족할 경우 코피, 노화촉진, 출혈성궤양 등의 문제가 생길 수 있다.

■비타민 어떻게 먹어야 하나

몸에 좋은 것일수록 제대로 섭취하는 것이 중요하다.

수용성 비타민은 식사 직후에 먹는 것이 효과적이다. 공복에 섭취하면 위벽을 자극해 위장장애를 일으킬 수 있기 때문에 피하는 것이 좋다. 또 식후에 바로 복용하면 식사와 함께 섭취한 영양소들의 대사가 원활해져 효과를 높일 수 있다.

같은 성별, 같은 나이라도 활동의 정도와 건강상태에 따라 비타민의 1일 섭취 권장량은 달라질 수 있다. 특히 감기에 걸렸다거나 스트레스를 많이 받는 사람은 평소보다 더 많은 양의 비타민을 먹어야 한다. 그러므로 양을 정해 두고 먹는 것보다 그날 그날의 컨디션에 따라 비타민을 섭취하는 것이 더욱 효과적이다.

스트레스를 많이 받는 사람는 비타민A와 스트레스에 대처하는 호르몬 합성을 돕는 비타민 C, 에너지 생산을 돕는 비타민B를 먹는다. 흡연자는 흡연이 혈중 비타민 C농도를 20∼40% 파괴하므로 비타민 C섭취를 늘린다. 술을 마실 때는 알코올 섭취로 흡수가 방해되는 비타민C, 티아민, 엽산을 보충해 줘야 한다. 다이어트를 할 때는 부족하기 쉬운 비타민A, B, C를 챙겨 먹는다. 수험생은 학업능률을 돕는 비타민B를 섭취한다.