“나는 문제없어”…나이 들어서도 기억력 생생하게 유지하는 법

정상적인 노화 과정이지만 노력하면 기억력 높일 수도 있어권순일 기자발행 2026.08.01 10:05구글 검색 선호 출처로 추가해야 할 일 등을 메모해서 눈에 잘 띄는 곳에 붙여놓고 실천을 하면 기억력을 보존하는 데 도움이 된다. 사진=게티이미지뱅크나이가 들면서 기억력이 감퇴하는 것은 뇌의 자연스러운 노화와 여러 신체 변화가 함께 작용하기 때문이다. 기억력이 떨어지는 데는 일부 신경 세포가 줄어들고 세포 사이의 연결이 예전만큼 효율적이지 않을 수 있고, 기억을 형성하는 데 중요한 뇌 부위인 해마의 기능이 다소 감소할 수 있는 등의 이유가 있다.

다만 모든 기억력 저하가 치매를 의미하는 것은 아니다. 이처럼 나이를 먹으면서 기억력이 감퇴하는 것은 아쉽지만, 자연스러운 현상이다. 그러나 뇌가 새로운 정보를 저장하고 꺼내는 걸 도울 방법이 없는 건 아니다. 이와 관련해 미국 하버드대 의대가 발행하는 ≪하버드 헬스 퍼블리싱(Harvard Health Publishing)≫등의 자료를 토대로 중년 이후 기억력을 높이는 방법을 정리했다.

상상하기=해야 할 일을 머릿속에서 아주 구체적으로 해보는 것이다. 예컨대 귀갓길에 우유를 사가야 한다면, 이런 상상을 한다. “가게에 들어가서 유제품 판매대로 접어든 뒤 우유를 집어 들고, 카드로 계산을 한다.” 중요한 일이라면 이런 상상을 몇 차례 반복하여 확실하게 기억해두는 게 좋다.

말끔하게 정리정돈=출근할 때마다 열쇠, 지갑, 휴대폰 따위를 매번 찾아 헤맨다면 정해둔 지점에 정리해두는 게 좋다. 전문가들은 “같은 장소에서 물건을 집어 드는 행위를 반복하면 두뇌가 그 패턴을 학습하고 일종의 습관으로 만든다”고 말한다.

메모하기=눈에 잘 띄는 곳에 붙여놓는다. 예를 들어 메모지에 오후 약속이나 먹어야 할 약을 써서 욕실 거울에 붙여두는 식이다. 휴대전화의 알람을 이용하는 것도 한 가지 방법이다. 이메일을 늘 점검하는 사람이라면 자기 자신에게 알림 메일을 보내는 방법도 있다.

나눠서 암기하기=예컨대 전화번호를 왼다면 세 자리, 네 자리, 네 자리로 쪼개서 암기하는 게 효율적이다. 전문가들은 “두뇌는 작은 덩어리의 정보를 처리하는 데 익숙하다”면서 “특히 정보가 논리적으로 연결되지 않을 경우, 더 그렇다”고 말한다.

반복하기=읽거나 들은 정보를 소리 내 말하면서 외면 좋다. 누군가를 처음 만났을 때 그의 이름을 소리를 내 두어 번 말하면 잘 욀 수 있다. 예컨대 “철수…오늘 만나서 반가웠다. 철수!”라고 되뇌는 식이다. 중요한 미팅이 끝난 뒤라면 오갔던 대화 내용을 귀갓길 차 안에서 소리 내 말해보는 것도 좋은 방법이다.

연상=예컨대 주차장 ‘3A’ 구역에 차를 세웠다면, A자 모양의 삼각대 3개가 있는 그림을 머릿속에 떠올리면 주차 지점을 까먹지 않을 수 있다.

배우기=지속해서 뭔가를 배우고 떠올리는 상황에 있는 게 좋다. 아르바이트나 자원봉사도 좋고, 악기를 배우거나 바둑이나 체스, 브리지 게임을 하는 것도 좋다.

관계 유지하기=사회적 관계는 두뇌에 자극이 된다. 전문가들은 “사회적으로 잘 어울리는 사람의 두뇌는 더 건강하게 작동하며 나이를 먹어도 치매 등 뇌 질환에 걸릴 위험이 낮다”고 말한다.

<자주 묻는 질문>

Q1. 나이가 들면 기억력이 떨어지는 것은 정상인가요?

A1. 네. 나이가 들면서 정보를 처리하는 속도가 느려지고 이름이나 단어가 바로 떠오르지 않는 경우가 늘어날 수 있습니다. 하지만 일상생활에 큰 지장이 없다면 정상적인 노화 과정인 경우가 많습니다.

Q2. 정상적인 노화와 치매는 어떻게 다른가요?

A2. 정상적인 노화는 힌트를 주면 기억해내거나 중요한 일은 대부분 기억합니다. 반면 치매는 최근 일을 반복해서 잊고, 같은 질문을 여러 번 하거나 시간, 장소를 혼동하는 등 일상생활에 어려움을 초래합니다.

Q3. 건망증이 심하면 모두 치매인가요?

A3. 아닙니다. 스트레스, 수면 부족, 우울증, 약물 부작용, 피로 등도 건망증을 악화시킬 수 있습니다. 기억력 저하가 갑자기 심해지거나 생활에 영향을 준다면 진료를 받는 것이 좋습니다.

Q4. 운동이 기억력 향상에 도움이 되나요?

A4. 그렇습니다. 걷기, 자전거 타기, 수영 같은 유산소 운동은 뇌혈류를 개선하고 기억과 학습을 담당하는 뇌 기능 유지에 도움이 될 수 있습니다.

Q5. 수면이 기억력에 중요한 이유는 무엇인가요?

A5. 수면 중에는 하루 동안 배운 정보를 정리하고 장기 기억으로 저장하는 과정이 이루어집니다. 만성적인 수면 부족은 기억력과 집중력을 떨어뜨릴 수 있습니다.

Q6. 어떤 음식을 먹으면 기억력 유지에 도움이 되나요?

A6. 생선(오메가-3 지방산), 견과류, 베리류, 녹황색 채소, 통곡물, 올리브오일 등은 뇌 건강에 도움이 되는 식품으로 알려져 있습니다. 특정 식품 하나보다 다양한 식품을 포함한 균형 잡힌 식사가 중요합니다.

Q7. 혈압과 혈당 관리도 기억력과 관련이 있나요?

A7. 네. 고혈압, 당뇨병, 고지혈증은 뇌혈관 건강에 영향을 줄 수 있어 장기적으로 인지기능 저하 위험을 높일 수 있습니다. 따라서 혈압, 혈당, 콜레스테롤을 적절히 관리하는 것이 중요합니다.

Q8. 스마트폰이나 인터넷을 많이 사용하면 기억력이 나빠지나요?

A8. 스마트폰 자체가 기억력을 직접 떨어뜨린다는 근거는 부족합니다. 다만 지나친 사용으로 집중력이 분산되거나 수면이 부족해지면 기억력에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.

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 최용국 번역 /한국경희대 명예교수 감수 김영철  (보령한의원 원장)

민간식이요법 편역자 최용국 / 서울대명예교수 홍문화 감수