가성비 높은 전신 근력 운동 3가지

좀 더 빨리 근력 운동 효과를 보기 위해선 ‘큰 근육’을 운동하는 것이 좋다. 복부, 엉덩이, 허벅지 등의 큰 근육을 강화하면 기초대사량을 더 높일 수 있다. 기초대사량이 높으면 인체가 에너지를 소비하는 비율이 높아진다는 뜻이고, 큰 노력을 기울이지 않아도 섭취 열량을 소비시킬 수 있다는 뜻이 된다. 

또한, 운동할 때 근육에서 분비되는 호르몬 유사 물질인 마이오카인(myokine)의 효율을 극대화할 수 있다. 근육이 자극받을 때 합성되는 마이오카인은 근육을 만들면서 혈액을 타고 돌면서 다른 장기에도 영향을 미친다. 마이오카인은 염증을 억제하는 세포의 활성도를 높여줘 항염 작용을 하며, 혈액순환도 좋게 한다. 성호르몬과 성장호르몬 등 원활한 호르몬 분비를 도와 인체 기능을 정상화하는 데 도움이 된다. 운동을 꾸준히 할수록 여드름 같은 피부염이 가라앉고 피부에 생기가 도는 것도 마이오카인의 항염 작용과 연관된다. 

△ 큰 근육 강화하는 전신 근력 운동 3가지 

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스쿼트 자세 

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1. 스쿼트 자세 = 스쿼트 자세는 인체 근육의 70%를 차지하는 엉덩이와 허벅지 근육을 강화하고 유지하는 데 도움이 되며 균형감각도 같이 키울 수 있다. 어깨너비로 발을 벌리고 선 자세에서 팔을 앞으로 뻗으면서 허벅지와 바닥이 평행이 될 때까지 허리를 낮춰준다. 하이닥 운동상담 정운경 운동전문가는 전문가 칼럼을 통해 “스트레칭 등으로 근육 운동을 할 때 짧아지려는 근육을 늘려주기 위해서는 일정 시간 동안 자세를 유지해야 한다”고 설명하고 “최소 8초 이상의 시간을 길게 유지하는 것이 좋다”고 조언했다. 근력 운동을 할 때는 부담되지 않는 선에서 본인이 버틸 수 있는 시간을 조금씩 늘려간다. 

플랭크 자세 

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2. 플랭크 자세 = 플랭크 자세는 코어 근육이라고 하는 복근과 엉덩이, 허벅지 근육을 단련하는 데 효과적이다. 팔굽혀펴기 자세에서 손바닥부터 팔꿈치까지만 바닥에 댄 다음 몸을 일직선으로 하여 버티는 동작이다. 머리와 발끝이 일직선이 되도록 하며 30초에서 60초 정도 자세를 유지해준다. 

​계단운동 

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3. 계단 운동 = 같은 거리를 걷더라도 평지 걷기보다 계단 걷기가 훨씬 효과적이다. 계단 오르기는 평지를 걷는 것보다 에너지 소비가 1.5배 더 많은 효율적인 전신 운동이기 때문. 엉덩이와 허리 근육을 강화할 수 있으며, 유산소 운동으로 심폐기능 향상에도 도움이 된다. 계단 오르기를 할 때는 발바닥 전체를 디디지 말고 앞부분 반만 닫도록 하고, 상체는 곧게 세운 채로 오르는 것이 효과적이다. 

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